40 ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਜਾਣੋ ਕਿਹੜੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜ਼ਰੂਰੀ
40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ D, ਆਇਰਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੈਲਦੀ ਫੈਟਸ ਵਾਲੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਡਾਇਟ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
40 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਡਾਇਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨੀਂਦ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
AIMS Hospital, Dombivli, Mumbai ਦੀ ਕੰਸਲਟੈਂਟ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਕਵਿਤਾ ਨਾਥਨ ਮੁਤਾਬਕ 40 ਸਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਾਲੀ ਡਾਇਟ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਿਯਮਤ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਡਾਇਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ
ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਾਸ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਦਾਲਾਂ, ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਟੋਫੂ, ਪਨੀਰ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਆਪਣੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਪਸੰਦ ਮੁਤਾਬਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
2. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਘਟਣ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ’ਤੇ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਰਾਗੀ, ਤਿਲ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।
3. ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਹਵਾਰੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਰਨ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅੰਡੇ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਇਸ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਆਇਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ C ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
4. ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਧਾਓ
ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਤੰਤਰ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਧਰ ’ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਬੀਨਜ਼, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
5. ਹੈਲਦੀ ਫੈਟਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼
ਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਦਿਲ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਡਾਇਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਖਰੋਟ, ਬੀਜ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਆਇਲ ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ, ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਕਵਿਤਾ ਨਾਥਨ ਮੁਤਾਬਕ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਿਨਾਂ ਲੋੜ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਤੇ ਕ੍ਰੈਸ਼ ਡਾਇਟ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਹਰ ਔਰਤ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਲੋੜ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਲੋੜ ਦੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਾਲੀ ਡਾਇਟ ਅਪਣਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਹਵਾਰੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਈ ਖਾਸ ਡਾਇਟਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੋਸ਼ਣ ਲੋੜ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
40 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫੋਕਸ ਕੀ ਹੋਵੇ?
40 ਸਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਡਾਇਟ, ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋ ਰਹੇ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।